תזונה חלק 1
תזונה חלק 1
הקדמה
סדרת שלוש הכתבות תזונה חלק 1,2,3 פורסת בפניכם תכנית קצרה, נוחה לקריאה המסבירה מה עלינו לעשות כדי להבריא את גופינו ממצבור רעלים אליהם נחשפנו במשך תקופה בחיינו. מה לאכול כדי לקבל את כל אבות המזון מבלי לפגוע בגופינו, איך ליהנות מספיגה מקסימלית של חומצות שומן בגוף או מינרלים וויטמינים על ידי שילובים נכונים בין סוגי האוכל השונים.
כל חלק הינו קצר ומכיל תוכן חשוב, שהצצה לתוכו תשנה את אורח חייכם ותהפוך אותו לנכון יותר ובריא וגם יכניס לתוך חייכם חיוניות וכוח וערנות לגוף. אתם תחדלו להשתמש במספר מוצרים שידוע שגורם למחלות סרטן, אלרגיות ואסטמה. כל זאת ללא מאמץ גדול וללא השקעה כספית חריגה מהתקציב הרגיל שלנו.
חלק 1 -
חלבונים, פחמימות, מינרלים
חלבון
אין כלל כזה שאתם חייבים לאכול בשר. תאכלו בשר, אבל אתם לא חייבים לאכול כל יום מנה בשרית. אנחנו במדינת ישראל צורכים חלבון המופק מבשר בכמות גבוהה בהרבה ממה שהגוף שלנו צריך.
זה לא אומר שתרוצו להפוך מיד לצמחוניים או לטבעונים אם כי מי שחי לפי דרך הטבעונות והצמחונות כבר יודע היטב מה עליו לצרוך ואיך להימנע מחוסרים בתזונה. ברור שהמפתח לאכילה נכונה היא המילה איזון.
כמו בכל דבר אחר שאנו צורכים רצוי שיהיה איזון. לפעמים אנחנו מוצאים את עצמינו בוהים שעות מול מסך הטלוויזיה או מול מסך המחשב, ובסוף היום אנחנו קמים ממקום מושבינו ואמרים עוד יום עבר. ברור שלא בחרנו לצאת לטיול לילי, או להליכה רגלית קצרה. החיים נוחים מידי וטובים כשאנחנו לא צריכים להתאמץ.
אבל כן, כדאי לכם להתאמץ קצת בשביל עצמכם, לא אמרתי הרבה, רק קצת, להקדיש קצת תשומת לב בשבילכם כי השנים שנאריך אחר כך ישמחו את ליבנו ויתנו לנו להגיע ליום שנהנה מלצפות גם בנכדינו ממשיכים את הדרך שאנחנו סוללים גם בשבילם.
אנחנו צריכים להבין שאם אין חובה לאכול כמויות של בשר, אז כל אכילת בשר בכמויות גדולות היא שפע, ושפע גדול מידי לגוף שלנו לא נותן איזון, אלא נותן כמות גבוהה בהרבה ממה שהגוף צריך עד כי עליו לייצר הרבה פסולת.
רוצים לאכול הרבה? אפשר לאכול הרבה מהרבה דברים, המון אורז, תירס, גזרים, מלפפונים, ירקות עליים ירוקים, אפשר לאכול 2-3 מנות לחם טרי ללא תוספים מלאכותיים. חלילה לנו מלקנות לחם פרוס עם חומרים משמרים. לחם ביתי יענה על הצורך בכריכים עמוסי פחמימות ובשר. אפשר לאכול כריך עשיר בנקניק תוצרת בית, הכי פשוט בעולם, פסטרמה זו הכנה מהירה וקלה שאין כמוה, ומספיקה לכל המשפחה עד לשלושה ימים. אפשר ליצור ולייצר מכל טוב בבית גם בדרך מהירה וגם טרייה.
מה עלינו לכלול בתפריט התזונה שבועי שלנו ?
עלינו לצרוך חלבונים, פחמימות, שומנים, מינרלים וויטמינים. אבל ראו אזהרה!!! במדינת ישראל צורך אדם בממוצע כמעט פי שניים ואפילו יותר מכמות החלבונים שגופו צריך.
חלבון מגיע אלינו משני מקורות , מן החי ומן הצומח. החלבון מן החי מצוי במוצרי הבשר שאנו אוכלים, דגים, ביצים ומוצרי חלב למיניהם. חלבון מן הצומח קיים בקטניות ובדגנים.
יותר מידי חלבונים הנספגים בגוף הופכים לפסולת.
החלבון מצוי בכל ירק, בכל הקטניות והדגנים, כמעט בכל מוצר שאנו מכניסים אל הפה. החלבון קיים במוצרי החלב , בביצים, בכל מגוון מוצרי הבשר והדגים ואנו צורכים מאב המזון המכובד הזה לעיתים יותר מידי. למשל, אין צורך לכלול בתפריט תזונה יומי גם מוצרי בשר, גם ביצים, גם קטניות וגם מוצרי חלב בנוסף לירקות והפירות שאנו אוכלים אלא לפרוס את מגוון מוצרי המזון הללו לאורך השבוע בתפריט שלנו. תתפלאו לגלות שאפילו בצל יבש מכיל חלבון, בצל ירוק, לימון, וכו' אם כי במינון של מגרם אחד חלבון למאה גרם מוצר ועד 20-30 גרם חלבון לקטניה או דגן, ממש כמו בשר וביצים.
מאחר והחלבון זמין בתזונה שלנו אין חשש לחוסר בגוף. כמעט נדיר להיתקל בבעיה כזו. אפילו תינוקות הרגישים למוצרי חלב, יכולים להתקיים מתפריט צמחוני כגון פורמולה צמחית, או אפילו להתקיים מחלבון מן החי ללא כל שימוש במוצרי חלב ועדיין לקבל את כל התזונה העשירה היומית המומלצת. התינוקת שלי דחתה כל ניסיון לקבל חלב או פורמולה. לאחר שנגמלה מרצונה מהנקה בגיל שנה עברה לתפריט המבוסס על חלבון מן החי. היא בחרה לצרוך בעיקר מוצרים מעולם הבשר. אני מאפשרת לה לצרוך כל יום מנה בשרית בעיקר בשר עוף רזה כמו כנפי עוף, או בשר הודו, ואילו מוצרי חלב היא כמעט ולא צורכת כלל.
זה בסדר להעדיף רק מוצרי בשר או אפילו מכל קשת מוצרי החלבון מן החי, הכול תלוי בבחירה האישית שלכם , וזה אפילו טוב יותר לצרוך חלבון רק מן הצומח, אבל חלבון יש לצרוך כי הוא בונה את השרירים שלנו ונחוץ לבריאותינו היומיומית וגם לטווח הרחוק.
דגנים וקטניות מכילים כמות נכבדה של חלבון ועשירים גם בחומצות אמינו ותורמים לבריאותינו עד מאוד. גם לגבי צריכת דגנים וקטניות יש לדעת כיצד ומה עם מה מותר לגוון כדי להפיק את המיטב מספיגת החומצות העשירות לגופינו.
קל מאוד לצרוך חלבון מהמגוון הקיים וכל אדם יכול לנהל את צריכת החלבון הפרטית שלו לתפריט התזונה היומית שלו ובכלל.
תזונה מן החי :
ביצה , בשר בקר, בשר הודו, בשר עוף : 30- 35 גרם חלבון ל- 100 גרם.
בשר כבש, כבד עוף - 25 גרם חלבון ל - 100 גרם.
דגים כגון סלמון, אמנון, קרפיון - כ 25 גרם חלבון ל - 100 גרם מוצר
דג סול - 30 גרם חלבון ל - 100 גרם מוצר
ביצה - 12.6 גרם חלבון למאה גרם ביצה.
תזונה מן הצומח:
אורז ופסטה : 3 גרם חלבון למאה גרם מוצר
לחם ומוצריו ( קרקרים, פירורי לחם, קמח מצה, לחמניות .. ), עדשים, חומוס, שעועית לבנה : 10
גרם חלבון ל 100 גרם.
חילבה : 30 גרם חלבון ל - 100 גרם מוצר
שומשום : 19 גרם חלבון ל -100 גרם מוצר , טחינה : 17 גרם חלבון ל 100 גרם.
אגוזים : בין 10- 15 גרם חלבון למאה גרם מוצר. אגוזי מלך, קשיו: 17 גרם חלבון.
שקדים 20 גרם חלבון למאה גרם.
בוטנים - 25 גרם חלבון למאה גרם מוצר.
בצלים, חסה, כרוב ניצנים, כרובית , ברוקולי, אספרגוס - בסביבות ה 2 גרם חלבון למאה גרם.
שום : 6.3 גרם חלבון למאה גרם.
מרבית הפירות והירקות : בסביבות החצי עד גרם וחצי חלבון למאה גרם פרי.
פחמימות
אנו צורכים פחמימות. הפחמימה הנותנת אנרגיה לגופינו, וגם היא כמו משפחת החלבונים זמינה מאוד לכל האוכלוסייה. היא קיימת בפירות, בדגנים ובקטניות. כל דברי המאפה, כל מוצרי הקמח, כל הפסטות, פתיתים, קוסקוס, תפוחי אדמה, כולם מכילים פחמימה. רצוי לצרוך מבחר גם מהפחמימה המורכבת ומעט מהפחמימה הפשוטה שמופיעה בצורתה כסוכר גולמי.
חיטה : 70 גרם פחמימה למאה גרם מוצר.
סוכר בכמות גדולה הינו מזיק יותר מאשר מועיל. נעדיף לצרוך סוכר כתוצאה מאכילת פרי לעומת שימוש בסוכר הגולמי שחסר כל ערך תזונתי. אם ידועה רגישות וחשש לסוכרת או תורשה במשפחה, יש לנהוג במשנה זהירות בצריכת הסוכר ולהמעיט ואפילו לחדול משתיית משקאות ממותקים.
ריבות , שוקולד ומוצריו, עוגות, עוגיות, פירות מיובשים, משקאות : מכילים עשרות גרם פחמימה למאה גרם מוצר. רצוי כי נדע כמה גבוהה היא רמת הסוכר במוצרים אלה, לעומת צריכת הפחמימה כמקור טבעי ולא מעובד בתהליך אליו הוסיפו סוכר מזוקק.
לצורך ההשוואה:
קלמנטינות, משמש, אפרסק, אגס, תאנה, תפוח עץ : מכילים בסביבות ה 13 גרם חלבון למאה גרם פרי בעוד אותו פרי כמוצר מוגמר של ריבה או פרי מיובש מקפיץ את הפחמימה לעשרות, עד 60 גרם פחמימה למאה גרם מוצר.
שעועית לבנה, עדשים, : 20 גרם פחמימה למאה גרם מוצר.
חומוס, תמר לח : 25 גרם פחמימה
מינרלים:
אני אתמקד במינרלים לפני מעבר אל קבוצת השומנים לה אייחס פרק בנפרד בתזונה חלק 3 .
קל לצרוך ויטמינים הקיימים במבחר הפירות והירקות, אבל ברזל וסידן עלינו להקפיד לדעת מאין אנו מקבלים.
הגוף שלנו חייב לקבל ברזל מידי יום ביומו מאחר וחוסר בברזל יוצר בעיות של חולשה בגוף .
את הברזל נמצא בכמות עשירה בקטניות. כל מבחר הקטניות מכילים ברזל, וגם ירקות כגון ברוקולי, פלפל ירוק רגיל, פלפל חריף, מכילים ברזל, וכמובן זרעים שונים וגרעינים. הברזל קיים במגוון מאוד גדול של פירות וירקות וגם דגנים אך ריכוז גבוה של ברזל נמצא במקורות מסוימים במידה גבוהה שרצוי לצרוך ממוצרים אלה לפחות מספר ימים בשבוע כגון טחינה, טופו, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, חלבה, חילבה, חיטה, אגוזים. ריכוז גבוה, הכוונה ל 4 מ"ג ומעלה של ברזל ל 100 גרם מוצר, בזמן שהתצרוכת המומלצת לגברים ונשים נעמדת בין 8-14 מ"ג ביום. אין צורך לצרוך יותר ממה שהגוף צריך.
אין טעם לקנות מוצרים בסופר שכתוב על התווית שלהם מכיל ברזל בעוד מדובר בכמות מזערית ביותר שקיימת כמעט בכל תפריט יומי הנמצא בכל בית. למשל מוצרי חלב לא עשירים בברזל כפי שכתוב עליהם. יש בהם ברזל אך לא בכמות גבוהה.
אם נשלב תבלינים שונים במזון היומיומי שלנו נמצא שהתזונה שלנו עשירה בברזל בכמות גדולה בהרבה ממה שנקבל אם נרבה באכילת מוצרי חלב.
בשר מכיל ברזל, גם דגים וביצים אך בכמות קטנה ממה שניתן לקבל דרך הצומח. כבדי עוף אמנם עשירים בברזל, אם כי עשירים שם בכולסטרול ושומן מזיק.
ברזל קיים בעלי הפטרוזיליה והכוסברה בכמות גבוהה. כך גם לגבי חילבה וטחינה היכולים לשמש אותנו בתיבול, ואם נכניס את התבלינים הללו לתפירט התזונה היומי שלנו, הרי שנקבל מזון עשיר ומשופע בברזל.
שוב אין צורך להשתולל עם כמויות עודפות של צריכה. לרוב אנחנו לא נמצאים במצב של חוסר, רוב האוכלוסייה נמצאת בסקלה של בין ממוצע או על הגבול, כלומר חוסר לא קיים במידה כה רבה, אלא יותר במצבי מחלה או חולשה שאז כבר נדלקת לנו נורה אדומה שעלינו לשים לב לבריאות גופנו.
סידן.
סידן קיים במוצרי חלב, ביצים, קטניות, דגנים , פירות , ירקות, עשבי תיבול ומוצרי בשר.
חשוב מאוד לדעת שאנו לא ממליצים כלל לצרוך מוצרי חלב המכילים חומרים משמרים כגון גבינות קשות לבנות, מותכות וגבינות צהובות על כל סוגיהן הידועות בתכולת הסידן הגבוהה בהן.
חומר משמר ידוע כמסרטן, ואין צורך לחפש את הסידן במוצרים אלה מאחר ויש שפע של סידן במגוון רחב של מוצרים וגם מוצרי החלב המותרים לשימוש. מוצרי החלב המומלצים לתזונה שלנו הם :
גבינה לבנה רכה על כל סוגיה, קוטג', יוגורט ומעדני חלב. יש לשים לב לאחוזי השומן אותם נצרוך, מאחר ובגבינות רזות יש תכולת סידן גבוהה ואין הכרח לקנות דווקא מוצר מאותה משפחה ברמת אחוזי שומן גבוהה יותר, אלא אם אין בעיית משקל או שומנים במשפחה.
גבינות תוצרת עצמית של גבנים העוסקים במקצוע לפרנסתם או לצרכי המשפחה לרוב משתמשים בתוספים מלאכותיים כגון אנזימים וקלציום כמשמר בכדי להקשות את הגבינה. לכן גם גבינות משובחות שייכות לקבוצת האיסורים בתזונתינו.
חומרים תעשייתיים אלו ידועים כמסרטנים, לכן המלצה חד משמעית היא לא לצרוך אותם! נקודה.
במזרח אסיה, אמריקה הדרומית, יפן, סין, במדינות לא מתועשות לא קיים המושג הזה גבינה צהובה! יודעים המטיילים הישראלים הפוקדים מדינות אלו כי ניתן לחיות מצוין בלי ליטול את הרעל הזה.
הסידן מצוי בשפע באגוזים.
185-190 מ"ג סידן קיימים באגוזי אילסר ואגוזי ברזיל. לאלרגנים לאגוזים יש אופציה נהדרת לצרוך כמויות של אכילת סלטים ירוקים עליים. לצרוך הרבה חסה, כרוב, אבוקדו. פירות עונתיים כמו אבטיח מכילים סידן. המשך בכתבה תזונה חלק - 2
תזונה חלק 1
הקדמה
סדרת שלוש הכתבות תזונה חלק 1,2,3 פורסת בפניכם תכנית קצרה, נוחה לקריאה המסבירה מה עלינו לעשות כדי להבריא את גופינו ממצבור רעלים אליהם נחשפנו במשך תקופה בחיינו. מה לאכול כדי לקבל את כל אבות המזון מבלי לפגוע בגופינו, איך ליהנות מספיגה מקסימלית של חומצות שומן בגוף או מינרלים וויטמינים על ידי שילובים נכונים בין סוגי האוכל השונים.
כל חלק הינו קצר ומכיל תוכן חשוב, שהצצה לתוכו תשנה את אורח חייכם ותהפוך אותו לנכון יותר ובריא וגם יכניס לתוך חייכם חיוניות וכוח וערנות לגוף. אתם תחדלו להשתמש במספר מוצרים שידוע שגורם למחלות סרטן, אלרגיות ואסטמה. כל זאת ללא מאמץ גדול וללא השקעה כספית חריגה מהתקציב הרגיל שלנו.
חלק 1 -
חלבונים, פחמימות, מינרלים
חלבון
אין כלל כזה שאתם חייבים לאכול בשר. תאכלו בשר, אבל אתם לא חייבים לאכול כל יום מנה בשרית. אנחנו במדינת ישראל צורכים חלבון המופק מבשר בכמות גבוהה בהרבה ממה שהגוף שלנו צריך.
זה לא אומר שתרוצו להפוך מיד לצמחוניים או לטבעונים אם כי מי שחי לפי דרך הטבעונות והצמחונות כבר יודע היטב מה עליו לצרוך ואיך להימנע מחוסרים בתזונה. ברור שהמפתח לאכילה נכונה היא המילה איזון.
כמו בכל דבר אחר שאנו צורכים רצוי שיהיה איזון. לפעמים אנחנו מוצאים את עצמינו בוהים שעות מול מסך הטלוויזיה או מול מסך המחשב, ובסוף היום אנחנו קמים ממקום מושבינו ואמרים עוד יום עבר. ברור שלא בחרנו לצאת לטיול לילי, או להליכה רגלית קצרה. החיים נוחים מידי וטובים כשאנחנו לא צריכים להתאמץ.
אבל כן, כדאי לכם להתאמץ קצת בשביל עצמכם, לא אמרתי הרבה, רק קצת, להקדיש קצת תשומת לב בשבילכם כי השנים שנאריך אחר כך ישמחו את ליבנו ויתנו לנו להגיע ליום שנהנה מלצפות גם בנכדינו ממשיכים את הדרך שאנחנו סוללים גם בשבילם.
אנחנו צריכים להבין שאם אין חובה לאכול כמויות של בשר, אז כל אכילת בשר בכמויות גדולות היא שפע, ושפע גדול מידי לגוף שלנו לא נותן איזון, אלא נותן כמות גבוהה בהרבה ממה שהגוף צריך עד כי עליו לייצר הרבה פסולת.
רוצים לאכול הרבה? אפשר לאכול הרבה מהרבה דברים, המון אורז, תירס, גזרים, מלפפונים, ירקות עליים ירוקים, אפשר לאכול 2-3 מנות לחם טרי ללא תוספים מלאכותיים. חלילה לנו מלקנות לחם פרוס עם חומרים משמרים. לחם ביתי יענה על הצורך בכריכים עמוסי פחמימות ובשר. אפשר לאכול כריך עשיר בנקניק תוצרת בית, הכי פשוט בעולם, פסטרמה זו הכנה מהירה וקלה שאין כמוה, ומספיקה לכל המשפחה עד לשלושה ימים. אפשר ליצור ולייצר מכל טוב בבית גם בדרך מהירה וגם טרייה.
מה עלינו לכלול בתפריט התזונה שבועי שלנו ?
עלינו לצרוך חלבונים, פחמימות, שומנים, מינרלים וויטמינים. אבל ראו אזהרה!!! במדינת ישראל צורך אדם בממוצע כמעט פי שניים ואפילו יותר מכמות החלבונים שגופו צריך.
חלבון מגיע אלינו משני מקורות , מן החי ומן הצומח. החלבון מן החי מצוי במוצרי הבשר שאנו אוכלים, דגים, ביצים ומוצרי חלב למיניהם. חלבון מן הצומח קיים בקטניות ובדגנים.
יותר מידי חלבונים הנספגים בגוף הופכים לפסולת.
החלבון מצוי בכל ירק, בכל הקטניות והדגנים, כמעט בכל מוצר שאנו מכניסים אל הפה. החלבון קיים במוצרי החלב , בביצים, בכל מגוון מוצרי הבשר והדגים ואנו צורכים מאב המזון המכובד הזה לעיתים יותר מידי. למשל, אין צורך לכלול בתפריט תזונה יומי גם מוצרי בשר, גם ביצים, גם קטניות וגם מוצרי חלב בנוסף לירקות והפירות שאנו אוכלים אלא לפרוס את מגוון מוצרי המזון הללו לאורך השבוע בתפריט שלנו. תתפלאו לגלות שאפילו בצל יבש מכיל חלבון, בצל ירוק, לימון, וכו' אם כי במינון של מגרם אחד חלבון למאה גרם מוצר ועד 20-30 גרם חלבון לקטניה או דגן, ממש כמו בשר וביצים.
מאחר והחלבון זמין בתזונה שלנו אין חשש לחוסר בגוף. כמעט נדיר להיתקל בבעיה כזו. אפילו תינוקות הרגישים למוצרי חלב, יכולים להתקיים מתפריט צמחוני כגון פורמולה צמחית, או אפילו להתקיים מחלבון מן החי ללא כל שימוש במוצרי חלב ועדיין לקבל את כל התזונה העשירה היומית המומלצת. התינוקת שלי דחתה כל ניסיון לקבל חלב או פורמולה. לאחר שנגמלה מרצונה מהנקה בגיל שנה עברה לתפריט המבוסס על חלבון מן החי. היא בחרה לצרוך בעיקר מוצרים מעולם הבשר. אני מאפשרת לה לצרוך כל יום מנה בשרית בעיקר בשר עוף רזה כמו כנפי עוף, או בשר הודו, ואילו מוצרי חלב היא כמעט ולא צורכת כלל.
זה בסדר להעדיף רק מוצרי בשר או אפילו מכל קשת מוצרי החלבון מן החי, הכול תלוי בבחירה האישית שלכם , וזה אפילו טוב יותר לצרוך חלבון רק מן הצומח, אבל חלבון יש לצרוך כי הוא בונה את השרירים שלנו ונחוץ לבריאותינו היומיומית וגם לטווח הרחוק.
דגנים וקטניות מכילים כמות נכבדה של חלבון ועשירים גם בחומצות אמינו ותורמים לבריאותינו עד מאוד. גם לגבי צריכת דגנים וקטניות יש לדעת כיצד ומה עם מה מותר לגוון כדי להפיק את המיטב מספיגת החומצות העשירות לגופינו.
קל מאוד לצרוך חלבון מהמגוון הקיים וכל אדם יכול לנהל את צריכת החלבון הפרטית שלו לתפריט התזונה היומית שלו ובכלל.
תזונה מן החי :
ביצה , בשר בקר, בשר הודו, בשר עוף : 30- 35 גרם חלבון ל- 100 גרם.
בשר כבש, כבד עוף - 25 גרם חלבון ל - 100 גרם.
דגים כגון סלמון, אמנון, קרפיון - כ 25 גרם חלבון ל - 100 גרם מוצר
דג סול - 30 גרם חלבון ל - 100 גרם מוצר
ביצה - 12.6 גרם חלבון למאה גרם ביצה.
תזונה מן הצומח:
אורז ופסטה : 3 גרם חלבון למאה גרם מוצר
לחם ומוצריו ( קרקרים, פירורי לחם, קמח מצה, לחמניות .. ), עדשים, חומוס, שעועית לבנה : 10
גרם חלבון ל 100 גרם.
חילבה : 30 גרם חלבון ל - 100 גרם מוצר
שומשום : 19 גרם חלבון ל -100 גרם מוצר , טחינה : 17 גרם חלבון ל 100 גרם.
אגוזים : בין 10- 15 גרם חלבון למאה גרם מוצר. אגוזי מלך, קשיו: 17 גרם חלבון.
שקדים 20 גרם חלבון למאה גרם.
בוטנים - 25 גרם חלבון למאה גרם מוצר.
בצלים, חסה, כרוב ניצנים, כרובית , ברוקולי, אספרגוס - בסביבות ה 2 גרם חלבון למאה גרם.
שום : 6.3 גרם חלבון למאה גרם.
מרבית הפירות והירקות : בסביבות החצי עד גרם וחצי חלבון למאה גרם פרי.
פחמימות
אנו צורכים פחמימות. הפחמימה הנותנת אנרגיה לגופינו, וגם היא כמו משפחת החלבונים זמינה מאוד לכל האוכלוסייה. היא קיימת בפירות, בדגנים ובקטניות. כל דברי המאפה, כל מוצרי הקמח, כל הפסטות, פתיתים, קוסקוס, תפוחי אדמה, כולם מכילים פחמימה. רצוי לצרוך מבחר גם מהפחמימה המורכבת ומעט מהפחמימה הפשוטה שמופיעה בצורתה כסוכר גולמי.
חיטה : 70 גרם פחמימה למאה גרם מוצר.
סוכר בכמות גדולה הינו מזיק יותר מאשר מועיל. נעדיף לצרוך סוכר כתוצאה מאכילת פרי לעומת שימוש בסוכר הגולמי שחסר כל ערך תזונתי. אם ידועה רגישות וחשש לסוכרת או תורשה במשפחה, יש לנהוג במשנה זהירות בצריכת הסוכר ולהמעיט ואפילו לחדול משתיית משקאות ממותקים.
ריבות , שוקולד ומוצריו, עוגות, עוגיות, פירות מיובשים, משקאות : מכילים עשרות גרם פחמימה למאה גרם מוצר. רצוי כי נדע כמה גבוהה היא רמת הסוכר במוצרים אלה, לעומת צריכת הפחמימה כמקור טבעי ולא מעובד בתהליך אליו הוסיפו סוכר מזוקק.
לצורך ההשוואה:
קלמנטינות, משמש, אפרסק, אגס, תאנה, תפוח עץ : מכילים בסביבות ה 13 גרם חלבון למאה גרם פרי בעוד אותו פרי כמוצר מוגמר של ריבה או פרי מיובש מקפיץ את הפחמימה לעשרות, עד 60 גרם פחמימה למאה גרם מוצר.
שעועית לבנה, עדשים, : 20 גרם פחמימה למאה גרם מוצר.
חומוס, תמר לח : 25 גרם פחמימה
מינרלים:
אני אתמקד במינרלים לפני מעבר אל קבוצת השומנים לה אייחס פרק בנפרד בתזונה חלק 3 .
קל לצרוך ויטמינים הקיימים במבחר הפירות והירקות, אבל ברזל וסידן עלינו להקפיד לדעת מאין אנו מקבלים.
הגוף שלנו חייב לקבל ברזל מידי יום ביומו מאחר וחוסר בברזל יוצר בעיות של חולשה בגוף .
את הברזל נמצא בכמות עשירה בקטניות. כל מבחר הקטניות מכילים ברזל, וגם ירקות כגון ברוקולי, פלפל ירוק רגיל, פלפל חריף, מכילים ברזל, וכמובן זרעים שונים וגרעינים. הברזל קיים במגוון מאוד גדול של פירות וירקות וגם דגנים אך ריכוז גבוה של ברזל נמצא במקורות מסוימים במידה גבוהה שרצוי לצרוך ממוצרים אלה לפחות מספר ימים בשבוע כגון טחינה, טופו, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, חלבה, חילבה, חיטה, אגוזים. ריכוז גבוה, הכוונה ל 4 מ"ג ומעלה של ברזל ל 100 גרם מוצר, בזמן שהתצרוכת המומלצת לגברים ונשים נעמדת בין 8-14 מ"ג ביום. אין צורך לצרוך יותר ממה שהגוף צריך.
אין טעם לקנות מוצרים בסופר שכתוב על התווית שלהם מכיל ברזל בעוד מדובר בכמות מזערית ביותר שקיימת כמעט בכל תפריט יומי הנמצא בכל בית. למשל מוצרי חלב לא עשירים בברזל כפי שכתוב עליהם. יש בהם ברזל אך לא בכמות גבוהה.
אם נשלב תבלינים שונים במזון היומיומי שלנו נמצא שהתזונה שלנו עשירה בברזל בכמות גדולה בהרבה ממה שנקבל אם נרבה באכילת מוצרי חלב.
בשר מכיל ברזל, גם דגים וביצים אך בכמות קטנה ממה שניתן לקבל דרך הצומח. כבדי עוף אמנם עשירים בברזל, אם כי עשירים שם בכולסטרול ושומן מזיק.
ברזל קיים בעלי הפטרוזיליה והכוסברה בכמות גבוהה. כך גם לגבי חילבה וטחינה היכולים לשמש אותנו בתיבול, ואם נכניס את התבלינים הללו לתפירט התזונה היומי שלנו, הרי שנקבל מזון עשיר ומשופע בברזל.
שוב אין צורך להשתולל עם כמויות עודפות של צריכה. לרוב אנחנו לא נמצאים במצב של חוסר, רוב האוכלוסייה נמצאת בסקלה של בין ממוצע או על הגבול, כלומר חוסר לא קיים במידה כה רבה, אלא יותר במצבי מחלה או חולשה שאז כבר נדלקת לנו נורה אדומה שעלינו לשים לב לבריאות גופנו.
סידן.
סידן קיים במוצרי חלב, ביצים, קטניות, דגנים , פירות , ירקות, עשבי תיבול ומוצרי בשר.
חשוב מאוד לדעת שאנו לא ממליצים כלל לצרוך מוצרי חלב המכילים חומרים משמרים כגון גבינות קשות לבנות, מותכות וגבינות צהובות על כל סוגיהן הידועות בתכולת הסידן הגבוהה בהן.
חומר משמר ידוע כמסרטן, ואין צורך לחפש את הסידן במוצרים אלה מאחר ויש שפע של סידן במגוון רחב של מוצרים וגם מוצרי החלב המותרים לשימוש. מוצרי החלב המומלצים לתזונה שלנו הם :
גבינה לבנה רכה על כל סוגיה, קוטג', יוגורט ומעדני חלב. יש לשים לב לאחוזי השומן אותם נצרוך, מאחר ובגבינות רזות יש תכולת סידן גבוהה ואין הכרח לקנות דווקא מוצר מאותה משפחה ברמת אחוזי שומן גבוהה יותר, אלא אם אין בעיית משקל או שומנים במשפחה.
גבינות תוצרת עצמית של גבנים העוסקים במקצוע לפרנסתם או לצרכי המשפחה לרוב משתמשים בתוספים מלאכותיים כגון אנזימים וקלציום כמשמר בכדי להקשות את הגבינה. לכן גם גבינות משובחות שייכות לקבוצת האיסורים בתזונתינו.
חומרים תעשייתיים אלו ידועים כמסרטנים, לכן המלצה חד משמעית היא לא לצרוך אותם! נקודה.
במזרח אסיה, אמריקה הדרומית, יפן, סין, במדינות לא מתועשות לא קיים המושג הזה גבינה צהובה! יודעים המטיילים הישראלים הפוקדים מדינות אלו כי ניתן לחיות מצוין בלי ליטול את הרעל הזה.
הסידן מצוי בשפע באגוזים.
185-190 מ"ג סידן קיימים באגוזי אילסר ואגוזי ברזיל. לאלרגנים לאגוזים יש אופציה נהדרת לצרוך כמויות של אכילת סלטים ירוקים עליים. לצרוך הרבה חסה, כרוב, אבוקדו. פירות עונתיים כמו אבטיח מכילים סידן. המשך בכתבה תזונה חלק - 2
בריאות הציבור נולד כמענה לצורך שלנו לשפר את איכות חיינו על ידי הבנה של סוגי המזון השונים שאנו צורכים. בעידן של אוכל תעשייתי ומרכולים עמוסים בשפע מן המוכן, עלינו לדעת אילו מוצרים חיוניים לגופינו ואילו מוצרים עלולים לסכן את בריאותנו.
